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陽光維生素D-國人最缺乏的營養素

維生素D為脂溶性維生素,具有「陽光維生素」之稱。可增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進 釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。有助於維持神經、 肌肉的正常生理。

人體能夠透過日曬合成維生素D,亦能藉由飲食獲得。不過根據國民營養調查結果顯示,將近98%的台灣人都有維生素D不足的問題。本篇就來講講如何安全地透過日曬獲取維生素D。



上午10點到下午3點為最佳日曬時機

維生素D被稱為陽光維生素是有它的道理的。人體的皮膚在照射到特定波長(290–315 nm)的紫外線時,會刺激表皮細胞質膜的「7-脫氫膽固醇」,進而產生維生素D及其前驅物。然而如果怕熱選擇清晨或傍晚日曬,可能就沒這麼有效果了。原因是陽光曬到地球表面的角度問題。日照角度低的時候,如清晨或傍晚時,紫外線(290–315 nm)幾乎都被大氣層阻擋或折射掉了。


建議日曬時長為何?

一般來說,在建議的時間範圍內只需日曬10~15分鐘即可。且每周2~3次,人體就能夠產生足量的維生素D。因此不需要特地為了獲得維生素D過度日曬,不但沒有成效還可能導致中暑、皮膚老化、皮膚癌等問題。


誰容易缺乏維生素D?
  • 膚色較黑:皮膚黑色素會吸收紫外線,導致維生素D合成量減少。

  • 老年人:皮膚合成功能降低或行動不便,導致陽光曝曬機會減少。

  • 肥胖者:脂溶性的維他命D很容易囤積在脂肪中,不容易被人體使用。

  • 足不出戶:待在室內、車內、特定波長的紫外線也會被玻璃窗吸收掉。

維生素D不足可能造成容易生病、肌肉無力、骨質疏鬆、皮膚乾燥、情緒焦慮等等。

擦防曬產品會導致維生素不足嗎?

外出時我們常用防曬產品來保護皮膚免於曬傷。那是因為防曬產品含有反射、吸收紫外線的化學物質。理論上,塗抹防曬產品可能會降低維生素D在人體的合成。然而,根據多項研究結果*顯示,在夏季塗抹防曬霜時,仍不太影響人體內維生素D的血清水平。也有一種可能是,即使塗了防曬霜,但在陽光下停留較長時間還是能讓皮膚中產生足夠的維生素 D。不過以多個研究中可看出,目前並沒有確鑿的臨床證據表明每天使用防曬霜會損害維他命D的合成。


免費獲取維生素D之懶人包:

建議日曬時間為上午10點~下午3點,每周2~3次,每次10~15分。膚色較深者可斟酌拉長時長,但不宜過度。

 

*研究資料出處:

  1. Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn

  2. Sunscreen photoprotection and vitamin D status

  3. Comparison of Skin Photoprotection by Pigmentation and Sunscreens

  4. Vitamin D Status in Children in Greece and Its Relationship with Sunscreen Application


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